Эксперты назвали сентябрьские продукты, которые работают лучше аптечных витаминов
Пока россияне по привычке налегают на чеснок и лимон, спасаясь от сезонных простуд, специалисты предлагают пересмотреть осеннюю продуктовую корзину. Редакция argumenti.ru выяснила у экспертов в области питания и гастрономии, какие продукты в сентябре действительно принесут пользу организму, а какие — лишь пустые калории и устоявшиеся мифы.
Начало осени — время перестройки организма. Мы переходим на более калорийное питание, а иммунитет готовится к холодам. Как поддержать тело в этот период с научной точки зрения и что положить в тарелку, рассказали шеф-повар и нутрициологи.
Вячеслав Ким, бренд-шеф сети доставки японской кухни: «Лосось, умами и имбирь вместо антибиотиков»
Сентябрь — идеальное время для того, чтобы включить в рацион сытные и жирные сорта рыбы. По словам шеф-повара, в начале осени лосось достигает пика своей формы. Он становится более жирным и насыщенным по вкусу, что делает его идеальным продуктом для восстановления энергии в холодное время года.
«Лосось не требует сложной готовки: его можно запечь в обычной духовке, приготовить на гриле или добавить в слабосоленом виде к завтраку. Кроме того, рыба богата омега-3 жирными кислотами, полноценным белком, витамином D и селеном, которые важны для нормальной работы иммунной системы», — пояснил эксперт.
Если вы хотите разнообразить рацион и при этом не злоупотреблять солью и соусами, Ким советует обратить внимание на японские грибы — шиитаке и эноки. Их можно добавлять в супы, лапшу или просто обжаривать. Эти грибы дают характерный вкус, который в Японии называют умами. Он напоминает насыщенный мясной бульон, благодаря чему блюдо становится выразительнее даже без усилителей вкуса. Грибы также богаты клетчаткой и витаминами группы B.
Ещё один «недооцененный» продукт, по мнению бренд-шефа, — имбирь. В свежем корне много гингеролов — веществ с противовоспалительными свойствами, способных облегчить симптомы сезонных простуд.
Ефим Мигаль, нутрициолог: «Морковь не спасёт зрение, а свёкла — спасёт давление»
Специалист по снижению веса призвал развенчать популярные мифы, которые часто не подтверждаются качественными исследованиями. По его словам, несмотря на веру в лечебные свойства чеснока, «нет ни одного качественного исследования, чтобы сказать: чеснок доказанно защищает от простуды». То же самое касается моркови. Хотя в ней есть β-каротин, который превращается в витамин А, «лечить ей зрение не надо»: крупные исследования не показали снижения риска возрастных болезней глаз от приема бета-каротина.
А вот продукты, на которые действительно стоит налегать в сентябре, по мнению Мигаля, выглядят так:
Яблоки. Исследование с участием людей с повышенным холестерином показало: употребление всего 2 яблок в день в течение 8 недель привело к снижению общего и «плохого» (LDL) холестерина. Не экстракт, не капсула, а обычные свежие фрукты.
Клюква. Вместо абстрактных «антиоксидантов» эта ягода демонстрирует конкретную работу. Ежедневное употребление клюквы здоровыми мужчинами в течение месяца улучшило функцию эндотелия сосудов. Проще говоря, сосуды стали лучше реагировать на изменения кровотока.
Свёкла. Редко воспринимается как суперфуд, а зря. Метаанализ 11 исследований показал, что свекольный сок снижает систолическое давление в среднем на 5 мм рт. ст. благодаря высокому содержанию нитратов, которые превращаются в оксид азота.
Виктория Кострова, интегративный нутрициолог: «Тыква только с жиром, а сливы — после еды»
С точки зрения функционального питания, осенний рацион должен решать две задачи: поддержка барьерных функций и стимуляция детоксикации. Виктория Кострова назвала три «суперфуда» сентября и объяснила, как их правильно есть.
Тыква. Эксперт ценит её за высокую концентрацию бета-каротина (провитамина А), который критически важен для целостности слизистых оболочек — первичного барьера от вирусов. Кроме того, в термически обработанном виде тыква стимулирует желчеотток.
Однако есть важный нюанс: «Важно употреблять тыкву исключительно в связке с качественными животными или растительными жирами (топленым, сливочным или оливковым маслом), так как без липидной базы каротиноиды просто не усвоятся», — предупреждает нутрициолог.
Свёкла. Кострова согласна с коллегой в вопросах пользы свёклы, но добавляет аспект детоксикации. Вещество бетаин защищает печень, а нитраты расширяют сосуды. Однако способ приготовления критичен: «Ее категорически нельзя вываривать до состояния мягкого пюре, это разрушает углеводный обмен. Выберите запекание в фольге до состояния al dente или использование в сыром виде с лимонным соком», — советует эксперт.
Слива (тёмные сорта). Глубокий фиолетовый цвет — это антоцианы, мощные антиоксиданты. Слива также является отличным источником пектина, который работает как природный сорбент, очищая кишечник. Но стоит помнить о фруктозе.
«Терапевтическая норма составляет не более 3–4 плодов среднего размера в день, которые лучше съедать строго после основного белково-жирового приема пищи, чтобы не спровоцировать резкий выброс инсулина и блокировку процессов жиросжигания», — резюмировала Виктория Кострова.
Вместо ударных доз витамина С из сомнительных источников, эксперты советуют присмотреться к свёкле для сосудов, тыкве для слизистых и лососю для общего тонуса. А также не бояться сливочного масла, если речь идет об усвоении овощей.
