Белковый бум
Кажется, что слово «протеин» сейчас на каждой упаковке – от конфет до хлеба. Осталось только на туалетной бумаге написать. Производители обещают энергию, стройность и здоровье. Но диетологи предупреждают: большинству людей белка хватает с обычной едой, а погоня за модным нутриентом может обернуться проблемами. Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.
Не супергерой
Белок – основа мышц, кожи, сосудов и внутренних органов. Из него построены ферменты, гормоны, антитела и белки, переносящие кислород. Без белка не идёт восстановление клеток, страдает обмен веществ и слабеет иммунитет.
Каждый день в теле разрушается и создаётся заново до 300–400 г собственных белков. Поэтому важно получать его регулярно: детям – для роста, взрослым – для поддержания сил, пожилым – чтобы сохранить мышцы.
С химической точки зрения белок – это цепочка из аминокислот. Всего их 20, и девять из них незаменимые: организм не производит их сам, они приходят только с пищей. Не хватает хотя бы одной – синтез многих белков замедляется. Это грозит частыми инфекциями, ухудшением памяти, плохим настроением и бессонницей. У детей дефицит опасен задержкой роста.
Как белок стал звездой полки
Слово «протеин» – просто английское название белка. Никакой магии в нём нет. Но ярлык «богато белком» на упаковке стал мощным инструментом продаж.
За последний год продажи продуктов с добавленным белком в России выросли более чем на 80% в денежном выражении. Молочка с протеином прибавила свыше 120%, тогда как обычная – лишь около 10%. Мороженое с протеином выросло более чем втрое.
Ловушка в том, что ярлык не меняет состав. В протеиновых конфетах и печенье часто много сахара, соли и насыщенных жиров. Калорийность такого «фитнес-лакомства» доходит до 510 ккал на 100 г – как у обычного шоколада. Для сравнения: в 100 г куриной грудки 31 г белка и всего 165 ккал.
Грабли, на которые все наступают
Первое – подмена рациона. Гоняясь за белком, люди забывают про овощи, бобовые и цельные злаки. Вместе с ними уходит клетчатка, а её дефицит – одна из главных проблем современного питания. Батончик её не восполнит.
Второе – сила этикетки. Слова «фитнес», «спорт», «высокий белок» создают ощущение, что продукт можно есть больше и он автоматически полезен. Так мы переедаем, не замечая.
Третье – источник имеет значение. Колбаса и чечевица дадут похожее количество белка, но подействуют по-разному. Переработанное мясо с солью и жиром – не то же самое, что рыба, яйца или растительный белок.
А кому вообще добавки нужны?
Протеиновые продукты оправданны, когда решают конкретную задачу: при высоких нагрузках, восстановлении после болезни, при ограниченном питании. В остальных случаях они не делают рацион полезнее.
Отдельная тема – возрастная потеря мышц. После 40–50 лет этот процесс ускоряется. Здесь белок важен, но работает только вместе с движением, особенно силовыми упражнениями. Без активности даже большое количество белка не поможет удержать мышцы.
Считаем граммы без фанатизма
По российским нормам, взрослому мужчине требуется 75–114 г белка в сутки, женщине – 60–90 граммов. Это примерно 0, 8–1 г на килограмм веса. Спортсменам – 1, 2–1, 8 г на килограмм.
У людей с обычным рационом дефицита белка нет, скорее наоборот. По данным Роспотребнадзора, нехватка белка у россиян составляет в среднем 11, 5% от нормы – отклонение небольшое и для здорового человека не критичное.
Мифы, в которые мы до сих пор верим
Белок нужен только спортсменам. На самом деле из белка состоят ферменты, гормоны и клетки иммунитета, поэтому он необходим каждому.
Чем больше белка, тем быстрее растут мышцы. Без тренировок избыток белка в мышцы не превратится – он уйдёт в энергию или будет выведен.
Белок вреден для почек. Умеренное повышение белка неопасно для здоровых почек, риск возникает только при хронических болезнях.
Растительный белок хуже животного. Он просто другой, и сочетание бобовых со злаками даёт полноценный набор аминокислот.
Если есть много белка, жир не будет откладываться. Белок действительно сытнее и требует больше энергии на переваривание, но лишние калории всё равно дадут о себе знать – масса тела будет расти независимо от источника энергии.
Белок нужно есть только после тренировки. Поступление белка после нагрузки важно, но куда важнее – общее количество за день и равномерное распределение по приёмам пищи. Аминокислоты должны поступать регулярно, а не одной ударной порцией.
Здоровый рацион – это не соревнование по граммам белка, а умение собрать на тарелке целую палитру: овощи и фрукты, цельные злаки и бобовые, рыбу и мясо, яйца и орехи. Белок в этой компании – важный, но далеко не единственный участник. Он не спасёт, если всё остальное откладывается на потом. И уж точно никакой ярлык на упаковке не сделает еду полезной, если внутри – сахар, соль и жир. Здоровье складывается из привычек, а не из модных слов на этикетке.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.
